Träningsinpiration
TCS Lidingöloppet är så mycket mer än bara själva loppet! Genom att anmäla dig till något av våra lopp så ger du också dig själv möjligheten att under året komma i riktigt bra fysisk form. Vi vill hjälpa dig att nå dina mål genom att dela med oss av tips och råd om din träning, utrustning, om hur du ska äta, vad du ska göra om du blir skadad osv.
Lidingöloppets omtalade backar är en lika självklar som utmanande del av loppet. Allt från förslag om att K-märka Abborrbacken till totalt runt 500 meters stigning under 3-milen visar på kuperingens betydelse. 2023 års damsegrare Carolina Johnson, den första europeiska segrarinnan sedan 2017 på den fjärde snabbaste vinnartiden någonsin, delar här med sig av mentala och fysiska knep för att tackla backarna.
Hur förbereder man sig inför TCS Lidingöloppets alla backar?
Både mentala och fysiska förberedelser tar dig långt. Jag brukar säga att din mentala inställning är viktigare än ditt flås, så se till att gå in med en tro på dig själv och se den utmanande banprofilen som en del av det som gör Lidingöloppet så underbart speciellt. Kanske kan du se backarna som en chans att visa din styrka, snarare än hinder?
Visualisera dig själv och din stolthet över dig själv när du springer in på Grönsta Gärde efter att ha fixat alla backar. Tänk också på att precis som att backarna går upp och ner, gör tröttheten det. Jag upplever att trötthet under ett lopp inte är som en snöboll som bara växer och växer, utan går som i vågor där en trötthetskänsla snabbt kan bytas mot en pigghetskänsla och så vidare.
Lägg gärna in några backpass i träningen; både längre, lite flackare backar på >500 meter och kortare, brantare på upp till 150 meter, med joggvila ner. Spring även gärna distanspass i mer kuperad terräng för att gradvis vänja musklerna vid den belastningen.
Tre tips för att tackla den kända backen – Abborrbacken
Jag tror att Abborrbacken, backen med stort B som både har föreslagits att K-märkas och utsetts till “Sveriges mest fruktade löparbacke”, bland annat är så omtalad för att den med sina 522 meter och 8 procents lutning är både lång och brant. Så, när du står på toppen av den, oavsett under vilken av Lidingöloppets distanser som du springer, ska du känna “Jag gjorde det!”
Pacing och energi
Pacing och energi
- Abborrbacken kommer när det är 5km kvar av loppet, så springer du 3-milen har du alltså redan 25km och många höjdmeter i benen. Se därför till att vara smart i loppets inledning för att ha energi när du når Abborrbacken. När allt känns studsigt i början av loppet är det frestande att springa (för) snabbt, men du kan tjäna mycket på att vara kylig.7
- Bryt ner backen i sektioner och fokusera på att ta dig till nästa träd eller sväng. En fot framför (eller ovanför…) den andra. Ta fram dina mantran / power-ord och kom ihåg att snart går det nedför igen.
- Att gå upp för Abborrbacken kan göra att du tjänar tid och energi både i stunden och under loppets slutkilometrar.
Delmål och mentalt fokus
Delmål och mentalt fokus
Bryt ner backen i sektioner och fokusera på att ta dig till nästa träd eller sväng. En fot framför (eller ovanför…) den andra. Ta fram dina mantran / power-ord och kom ihåg att snart går det nedför igen.
Gå om du behöver
Gå om du behöver
Att gå upp för Abborrbacken kan göra att du tjänar tid och energi både i stunden och under loppets slutkilometrar.
Hur springer man uppför och nedför?
När du springer uppför
När du springer uppför
- Korta ner stegen. Minska steglängden och öka frekvensen.
- Aktivera armarna. Pendla med dem fram och tillbaka längs sidan, i takt med stegen.
- Titta snett framåt. Håll blicken cirka 5–10 meter snett framför dig, snarare än rakt ned eller upp. Detta hjälper andningen och hållningen, med en lätt framåtlutad överkropp.
När du springer nedför
När du springer nedför
- Slappna av i kroppen. Se nedförsbackarna som en chans för återhämtning. Försök att slappna av i axlar, armar och ben. Du kan låta armarna vara något utsträckta för att stabilisera kroppen och hålla balansen.
- Anpassa din hållning. Vill du öka farten och använda gravitationen till din fördel kan du luta dig något framåt och öka stegfrekvensen, med fotisättningen under dig. Lutar du dig i stället något bakåt och sätter fötterna framför dig bromsar du, vilket ibland kan behövas, men å andra sidan ökar det belastningen på knän och leder.
- Tänk framåt och ha koll på underlaget. Precis som när du springer uppför, håll blicken framåt och analysera terrängen.
Du kan se hur stor skillnad knepen faktiskt gör genom att, på träning, först springa en backe utan att tänka på tekniken, och sedan jämföra resultatet med då du springer backen med denna teknik. Det gör stor skillnad!
Finns det någon taktik som är bra för att du ska orka springa hela backarna?
Hitta en rytm, kom ihåg att andas samt ta vara på publikens, medlöparnas och din egen pepp. Kom även ihåg att du får vila sen, med en grym känsla i mål! Du fixar det!
