Formtoppning inför TCS Lidingöloppet – så får du ut max på tävlingsdagen

I denna artikel får du tips från Runacademy om hur du toppar formen inför TCS Lidingöloppet.

Därför är formtoppning viktig

Efter en lång träningsperiod kan en genomtänkt formtoppning vara nyckeln som gör att du får ut din fulla kapacitet på Lidingöloppets kuperade bana. Genom att minska belastningen på kroppen under de sista veckorna låter du de fysiologiska systemen återhämta sig – och du kan till och med få en superkompensation som gör att du springer snabbare, känner dig piggare och orkar hela vägen in i mål.

En lyckad formtoppning kan ge runt 3 % bättre prestation, ibland mer. På Lidingöloppets långa, kuperade bana kan det vara skillnaden mellan att behöva gå i backarna och att hålla trycket hela vägen.

Effekterna av en bra formtoppning

• Bättre syreupptag – viktigt för att orka uppför backarna.
• Ökad blodvolym och fler röda blodkroppar – förbättrar uthålligheten.
• Mer lagrat muskelglykogen – energi för hela loppet.
• Fler oxidativa enzymer – effektivare energiproduktion.
• Mindre upplevd ansträngning – gör att backarna känns lite mindre branta.
• Högre energinivåer – både fysiskt och mentalt.

Hur lång bör formtoppningen vara inför Lidingöloppet?

För de flesta motionärer som springer Lidingöloppets 30 km eller 15 km är 1–2 veckor lagom.

• Tränar du 2–4 pass i veckan? Då räcker det att justera träningen cirka en vecka innan loppet.
• Tränar du mer och hårdare? Då kan det vara bra att börja lätta lite redan två veckor före.

Till skillnad från platta lopp kräver Lidingöloppet att benen är både uthålliga och fräscha inför långa backar som Abborrbacken och Grönstabacken. Därför är det extra viktigt att inte köra tunga backpass för nära inpå tävlingen – låt musklerna hinna återhämta sig från den excentriska belastningen.

Så trappar du ner

• Minska volymen, inte frekvensen: Fortsätt springa ungefär lika ofta, men kortare pass.
• Behåll intensiteten: Lägg gärna in några kortare fartinslag i tävlingsfart för att hålla benen alerta.
• Exempel: Om du normalt springer 40 km per vecka kan du gå ner till 20–25 km veckan innan loppet.
• Sista tuffa passet: Lägg det 7–10 dagar före loppet. Det kan vara ett kuperat distanspass eller ett tröskelpass på relativt platt underlag.

Sista dagarna inför loppet

• 2–3 dagar innan: Kör ett kortare, lätt pass med några strides eller korta backsprinter (ca 10–15 sek) för att väcka musklerna.
• Dagen innan: Välj vila eller ett mycket lätt joggpass på 20–30 minuter med några korta inslag i tävlingsfart.
• Se över kosten: Fyll på med kolhydrater för att maximera glykogendepåerna, men undvik att ”äta ihjäl dig”.

Mental formtoppning

Lidingöloppet är mentalt utmanande, inte minst eftersom banan är kuperad hela vägen. Visualisera loppet och dela in det i mentala delmål:

1. Start till Kyrkviken – hitta rytmen.
2. Kyrkviken till Abborrbacken – håll igen lite och spara energi.
3. Abborrbacken till mål – plocka placeringar och ge allt sista kilometerna.

Att gå in i loppet med en tydlig plan och känslan av pigga ben kan göra underverk för självförtroendet.

Nyfiken på Runacademy?
Runacademy arrangerar löpargrupper över hela Sverige och erbjuder även onlineträning. Med hjälp av deras träningsprogram får du optimal hjälp och struktur i din träning. I löpargrupperna utmanas du på olika typer av intervallpass, får lära dig mer om löpteknik på platt underlag, i backe och på trail samt blir peppad av både deltagare och ledare.
Läs mer här: https://runacademy.se/