Vår ambassadör Olivia ger sina bästa tips!

Vår ambassadör Olivia är legitimerad naprapat och personlig tränare. Läs hennes bästa tips och trix för en skadefri löpning.

Löpning – träning med stora fördelar men också risker.

Att springa är en enkel och effektiv träningsform som stärker både kropp och sinne. Samtidigt finns en risk för skador om träningen inte utförs på ett genomtänkt sätt. Genom att följa några grundläggande råd kan du minska risken för problem och fortsätta njuta av löpningen under lång tid. I den här artikeln går vi igenom smarta strategier för skadeförebyggande löpning samt de vanligaste skadorna och hur du kan undvika dem.

1. Så minskar du risken för skador vid löpning

Stegra träningen gradvis

En vanlig orsak till löparskador är att öka träningsmängden för snabbt. Låt kroppen anpassa sig genom att successivt öka distans och intensitet – en tumregel är max 10 % ökning av distans per vecka.

Variera underlaget

Att alltid springa på samma underlag kan belasta kroppen ensidigt. Genom att variera mellan asfalt, grus, stig och bana får muskler och leder en mer mångsidig träning, vilket minskar risken för överbelastning.

Komplettera med styrka och rörlighet

Styrke- och rörlighetsträning gör kroppen mer motståndskraftig. Starka och stabila muskler i höfter, knän och fotleder förbättrar löptekniken och avlastar lederna. Det är bra att träna styrketräning som är fokuserat mot löpning, till exempel enbensövningar som utfallssteg, draken, höftlyft på ett ben och tåhävningar.

Lyssna på kroppen

Smärta är en signal som inte bör ignoreras. Vila hellre en extra dag än att riskera en långvarig skada. Om smärtan inte släpper efter några dagars återhämtning kan det vara klokt att justera träningen eller ta hjälp av en expert.

Välj rätt skor

Skorna är din viktigaste utrustning. De bör vara anpassade efter din fottyp och löpstil samt bytas ut efter ungefär 800–1000 kilometers användning för att bibehålla stötdämpning och stöd.

2. Vanliga löparskador – orsaker och förebyggande tips!

Löparknä

Uppstår när senan på utsidan av knät blir överbelastad.
Förebygg: Stärk musklerna kring höfterna och variera löp-underlaget för att minska ensidig belastning.

Benhinneinflammation

Irritation och överbelastning i muskler och benhinnor längs underbenen. Förebygg: Använd skor som passar din fot, stegra träningen gradvis och undvik att springa för ofta på hårda underlag.

Muskelbristning

Snabba rörelser eller för hård ansträngning som gör att muskelfibrer slits. Förebygg: Värm upp ordentligt före passet, komplettera med styrketräning och ta signaler om stelhet eller smärta på allvar.

Hälsporre

Inflammation eller överansträngning i plantarfascian under foten. Förebygg: Träna upp fotens små muskler och välj skor med bra stöd och dämpning.

Stressfraktur

Långvarig och upprepad belastning som leder till små sprickor i benet. Förebygg: Öka träningsmängden långsamt, säkerställ en näringsrik kost (särskilt kalcium och D-vitamin) och respektera kroppens signaler genom att vila vid smärta.

Genom att ta till dig dessa riktlinjer kan du minska risken för skador och skapa en mer hållbar relation till löpningen. Det handlar om att tänka långsiktigt – att gradvis bygga upp formen, variera träningen och ge kroppen rätt förutsättningar genom bra skor, god teknik och tillräcklig återhämtning. Med ett förebyggande fokus blir löpningen inte bara mer skadefri, utan också mer effektiv, då varje steg kan tas med bättre ekonomi och mindre energiförbrukning.