Järn - en förutsättning för uthållighetsidrott

Har du järnkoll på köttet?
Har du järnkoll på köttet?

Ungefär en tredjedel av alla kvinnor i fertil ålder har tecken på järnbrist? Näringsbrist är ovanligt i Sverige eftersom de allra flesta äter allsidigt och bra, men just järnbrist är alltså inte helt ovanligt. I den här artikeln visar Svenskt Kött hur man får i sig tillräckligt med järn i kosten för att orka prestera.

Vad är järn bra för?
Järn behövs i kroppen för att bilda hemoglobin, ett ämne som finns i de röda blodkropparna. Hemoglobinets uppgift är att fånga upp syre från lungorna och transportera det via blodet ut till kroppens organ och vävnader, som till exempel musklerna. Redan nu anar man ju varför det är relevant för löpare och långdistansidrottare. Avgörande för att kunna prestera bra är att musklerna syresätts tillräckligt vid träning, så järnbrist sänker helt enkelt prestationsförmågan.

Hur vet man om man har järnbrist?
Tecken på järnbrist kan vara:

  • överdriven trötthet
  • yrsel
  • huvudvärk
  • blekhet
  • nedsatt immunförsvar

Man känner sig helt slut, har ingen initiativkraft och kan inte se positivt på livet, helt enkelt. Det kan till exempel kännas jättetungt och jobbigt att bara gå upp för en trappa.

Att det är just kvinnor i fertil ålder som har lättare att få järnbrist beror på att man förlorar en hel del järn i samband med mens, men det är också ofta kvinnor som drar ner på köttet.

Vad ska man äta för att få i sig järn?
Det finns två typer av järn; hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i exempelvis kött, ägg och skaldjur och icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, nötter, frön, baljväxter och torkad frukt. Kroppens upptagning av järn är relativt lågt jämfört med andra näringsämnen men hemjärnet har högre biotillgänglighet, dvs tas upp lättare, än icke-hemjärnet.

Det finns gott om järnrika grönsaker, spenat brukar exempelvis ofta nämnas som särskilt järnrik, men det är inte i närheten av mängden järn som finns i kött och inälvsmat.  För att få i sig 15mg som är den rekommenderade mängden järn per dag för kvinnor i fertil ålder räcker det med en halv portion blodpudding, men krävs 750 gram spenat. Det är ungefär 10 påsar färsk babyspenat.


Det är ju givetvis väldigt bra att äta mycket järnrika grönsaker också. Här finns det faktiskt något som hjälper upptaget av icke-hemjärnet. Det kallas för köttfaktorn och innebär att bara en väldigt liten mängd kött, fågel eller fisk hjälper kroppen att lättare ta upp icke-hemjärnet från vegetabilierna. Det bästa sättet att undvika järnbrist blir helt enkelt att äta varierat och att inte utesluta något på tallriken.

Läs mer om järn och kött på Svenskt Kötts hemsida via den här länken

 

TCS Lidingöloppsveckan arrangeras i samarbete med