EMOM, 30 MINUTER: EMOM är en förkortning av “EVERY MINUTE ON THE MINUTE”. Detta innebär att du utför den övning och de repetitioner som står från och med varje påbörjad minut och vilar den tid som är kvar. Exempel: gör du 15 swings på 30 sekunder får du också vila i 30 sekunder. Gör du däremot 15 swings på 50 sekunder får du endast vila i 10 sekunder. När nästa minut påbörjas, påbörjar du nästa övning.
MINUT 1: Flowbell swings
Ta tag i det ena handtaget på din Flowbell med båda händerna, likt det vore en kettlebell. Ställ dig höftbrett isär med benen, böj lite lätt på knäna, tippa över ryggen och svinga sedan kraftigt vikten framåt och uppåt. Repetitionen börjar om när du kommer ned till startposition igen.
15-20 reps x 3 sets
MINUT 2: Goblet squats
Greppa tag i handtagen på vardera sida om din Flowbell, alternativt på sidorna av Flowtank Dumbbell, och placera den frampå bröstet. Ställ dig höftbrett isär med benen, gå ned till 90 graders djup och så upp igen. Det är en repetition. Tänk på att brösta upp, spänna bålen och vara rak i ryggen.
15-20 reps x 3 sets
MINUT 3: Jumping lunges with weight
Håll din Flowtank Dumbbell, alternativt Flowbell, på ett sätt som känns stabilt och placera den frampå bröstet. Ha den ena foten framför den andra i en utfallsposition och alternera mellan att ha höger och vänster ben framför dig genom att hoppa och växla ben i luften.
10 reps/leg x 3 sets
MINUT 4: Tank overhead walking lunges
Håll din Flowtank Dumbbell i ett stadigt grepp om handtaget och sträck armen rakt upp. Ta utfallssteg framåt. Tänk hela tiden på bålmuskulaturen och axelstabiliteten.
10 reps/leg x 3 sets
MINUT 5: Single arm devil press
Håll i Flowtank Dumbbell-handtaget och gå ned i en burpee-position, låt Flowtank Dumbbell ligga antingen framför eller alldeles bredvid dig. Res dig från liggande läge till en benböjsposition, vidare till en sving och sträck upp Flowtank dumbbell över huvudet. Repetitionen börjar om när du går ned för att lägga dig på mage igen.
10-15 reps x 3 sets
MINUT 6: VILA
Träningspass med Flowbell/Flowtank Dumbbell
När loppet är över finns det gott om tid att bygga upp styrka, balans och kondition från grunden. Flowlife bjuder här på ett ett 30 minuter långt träningsprogram där tiden och din egen förmåga står i centrum. Gör så många övningar och i den intensitet som känns rätt - allt du behöver är en Flowbell/Flowtank Dumbbell!
