Syftet med uppbyggnadsträning är att bygga upp en stark kropp som kommer att klara av tuffare och hårdare träning längre fram.
Under uppbyggnadsträningen så gäller det framförallt att lägga en grund som gör att du håller dig skadefri och blir starkare inför kommande lopp. Det är därför bra att variera träningen med mycket alternativ träning samt att det är stort fokus på styrketräning. Under uppbyggnadsträningen är det inte lika stort fokus på tuffa intervallpass utan större fokus på olika backpass, trappträning och styrkepass.
Under uppbyggnadsträningen är det perfekt tidpunkt att öka på mängden då man inte kör lika mycket tuffa intervaller. Om du har möjlighet testa gärna transportlöpning, som är ett enkelt sätt att få in träningen i vardagen.
Vad ger uppbyggnadsträning för effekter?
Det gör att du bygger upp en tålighet i muskulaturen så som ökad styrka i vader, låren och coren. Med alternativa löppass så som springa i backe eller trappa och styrketräning kommer du bygga upp en allsidig och stark kropp!
Tips på ett effektivt kombinationspass:
Börja med att jogga minst 10 minuter innan. Vi skall sen kombinera plana intervaller på 2-4 minuter med 3 x 20 s backintervaller. Lättast är om man utgår från backen, springer halva tiden bort vänder tillbaka och sen vilar 60 s nedanför backen innan backintervallerna.
Vi har delat in i tre olika nivåer beroende på din löperfarenhet:
För dig som precis har kommit igång med löpträningen och som vill ta det lite lugnare
Du gör 3 varv av följande: 2 min löpning plant, 1 min vila, 3 x 20 s backe uppför med gång nedför. Vila 2 min.
För dig som kan jogga 1 mil
Du gör 3 varv av följande: 3 min löpning plant, 1 min vila, 3 x 20 s backe uppför med gång nedför. Vila 1-2 min.
För dig som är erfaren löpare och vill ha ett mer utmanande pass
Du gör 3 varv av följande: 4 min löpning plant, 1 min vila, 3 x 20 s backe uppför med gång nedför. Vila 1-2 min.
Lycka till önskar RunAcademy!
