- Det snabbaste tipset är att tänka på att äta något inom två timmar efter det att du gått i mål, om du inte gör det kan återhämtningen bli långsammare, säger Anders Rahmqvist, läkare LidingöDoktorn, en mottagning inom Praktikertjänst som jobbat med sjukvården under löparhelgen i flera år.
Många studier visar på att upptaget av både kolhydrater och även protein är som bäst direkt efter avslutat träning eller lopp. Därför ska du helst inte vänta med att äta något för att på så sätt få igång återhämtandet. Även om man efter målgången inte är särskilt upplagd för en kraftig måltid så är det bättre att äta något lätt än ingenting alls.
- Kroppens glykogenförråd är helt tömda efter ett sådant här lopp. Glykogen är kroppens främsta energikälla vid fysiskt arbete och det gäller därför att fylla på lagren igen för att hjälpa kroppen att återhämta sig, säger Anders. Forskning visar också att löpare av långlopp får järnbrist då kroppen tömmer alla depåer, så var särskilt noggrann med att få i dig rikligt av detta mineral med dagarna efter att du har gått i mål.
Vätska är viktigt även efter loppet
Efter att man har gått i mål är det viktigt att så fort man kan börja återställa vätskebalansen. Även om du har druckit under loppet kommer du även vid en normal svettning ha gjort av med mer vätska än vad du tillfört.
- Precis som före och under loppet funkar det bra med vanligt vatten, men just dagarna efter loppet blir det ännu viktigare att vätskan förutom vätska även ger dig lite snabb energi, säger Anders. Energin bör vara via kolhydrater och även lite protein för att hjälpa till med uppbyggande av de av ”nedbrutna musklerna”, men om du har tagit ut dig ordentligt så är all vätska bra för att hjälpa kroppen att komma tillbaka till normalläge igen.
Träningsvärk – vad kan jag göra åt den?
Fysiologer talar om att många av muskulaturens fibrer och celler slås sönder under långlopp och vad som händer då är att du får träningsvärk. Träningsvärk är inget farligt men kan uppfattas hämmande och obehagligt.
Alla löpare får på något sätt ont av loppet. Var beror lite på löpstilen. Lätta löpare med bra löpstil brukar mest ha ont i vaderna medan löpare med tung löpstil har mer ont i lårmuskulaturen. Att endast vila tills träningsvärken gått över är inte att rekommendera utan många studier och praktisk erfarenhet visar att så kallad aktiv vila, det vill säga, lätt fysisk aktivitet, påskyndar rehabiliteringen väsentligt.
- Man behöver givetvis inte ägna sig åt löpning, säger Anders. Särskilt eftersom man ofta är, åtminstone de första dagarna efter loppet, stel att detta heller inte är möjligt. Ett bra alternativ är att byta ut löpningen mot simning. Detta avlastar benens löpmuskler helt men ger ändå en viss massage och konditionsträning. Ett annat alternativ är att ersätta löpningen med promenader. Den tid det tar att helt återhämta sig varierar men rent träningsmässigt skulle jag säga att tillåta dig ta det riktigt lugnt 8-10 dagar efter loppet.
