Isak Nordins vinterträning 2018

Vinterns träning
Vinterns träning

Även om våren nu äntligen börjar komma till Lidingö så finns det ställen i vårt avlånga land där vintern fortfarande håller sig kvar. Här har ni lite tips från Cykloteket Racing Teams Isak Nordin om hur han hållit igång under vintern.

Cykling på vintern kan ibland vara knivigt. Framförallt gällande klädsel när det är -20 grader och 1,5 m snö i naturen. Fötter och händer brukar ge upp snabbt när man är ute och kör distans då. För mig som bor i Orsa, dalarna brukar just cyklingen bli lite lidande under dessa månader. Då tar jag till en mängd olika ej grenspecifika träningsformer vilket också ger bra för den “allmänna fysiken”.  Tidigare resultat på Lidingöloppet MTB vill jag givetvis putsa till och då behövs väl genomförd grundträning. 

December månad och jag har precis gjort klart mina fystester hos Aktivitus Stockholm. Dessa ger ett avstamp för vinterträningen och vad som skall åtgärdas och förbättras. Vintermånaderna innebär mycket tid på skidor då jag jobbar som skidinstruktör på Orsa Grönklitt. Har ett förflutet i skidsporten vilket jag satsade på tills gymnasieåldern. Skidåkningen ser jag som en av de mest kompletta och bättre alternativa träningsformer till cyklingen. Pulsträningen är fenomenal samt det komplexa rörelsemönstret i skidåkningen gör att balans, överkropp, ben och puls tränas på ett bra sätt. Dessutom är det lättare att hålla värmen än att cykla vintertid. Jag kombinerar skidåkningen med cykling, styrketräning och löpning under december, januari och februari för att sedan mer mot vårkanten övergå till att göra det grenspecifika jobbet. 

Träningen brukar se ut som följande: 

Skidåkningen sker i intervallform. Oftast i i Vo2-max utformade intervaller då skidåkningen möjliggör mycket god pulshöjning. Här har jag god hjälp från mina skidkompisar i trakten vilket ger grym sparring. Varför jag inte kör skidåkning så ofta i distansform är för att inte förstöra muskelminnet för cyklingen. I regel skall ej grenspecifik träning köras i intervallform. 

TC- Stationär cykling sker också i intervallform. Cyklar aldrig distans inomhus. TC- möjliggör god kontroll på intervaller. Tröskel, Vo2-max, mm arbetas med en tydlig periodisering. Detta för att få ut så bra effekt som möjligt. Aktivitus hjälper mig med denna schemaläggning. 

Styrketräningen har jag mixtrat lite med under åren. Allt för att jämna ut mina svagheter. Om man ser till Lidingöloppet MTB så behövs god explosiv förmåga då det loppet innehåller en mängd så kallade “powerbackar”. Dessa backar fungerar bra att attackera uppför och då behöver man bra effektökning under kort tid. Detta har jag jobbat med mycket under vintern. Tidigare har jag testat mer tung styrketräning men har inte upplevt att den har gett samma explosiva respons som en mer specifik styrketräning mot explosivitet. Förmågan att göra ett tungt arbete snabbt. Jag tror att denna träning kommer att hjälpa mig på Lidingö den 5-maj. 

Cyklingen utomhus vintertid sker oftast i distansträning. Detta kan ofta vara grisigt för egen del då minusgraderna ofta är påtagliga här i trakten och snöplogningen inte alltid är den bästa. En stor del av utomhus cyklingen under vintern är faktiskt jobbpendling. Det innebär tidiga mornar och sena kvällar. Har ca 18 km och 400 höm till jobbet vilket gör att lugn cykelpendling inte är så lätt att genomföra då pulsen alltid ligger lite för högt för “distans zonen”. Försöker därför alltid att lägga upp pendlingen i någon form av intervallträning. 

Löpningen sker i regel mest som komplement. Det kan till exempel vara löpning till och från gym. Löpningen ger god träning för leder, ligament och muskelfästen. Ibland känner jag när jag inte löpt på länge att leder mm börjar kännas klena och göra ont. Då brukar en lätt löpning med efterföljande stretch och rörlighet göra susen. Har ett PB i 10km löpning på tiden 35,41. Löpningen brukar kunna ge den bästa effekten för träning i Zon 5 eller så kallade “riktigt jävla jobbiga zonen”, som jag själv kallar den. 

Under mars och april blir träningen allt mer grenspecifik och här brukar även läger läggas in för egen del. Vi i CRT brukar åka på lvg-läger till mallorca för att ge benen en rejäl dos av mil. Det ligger perfekt i tid mot Lidingöloppet MTB vilket oftast innebär starten på säsongen.  

Ja ja. Det jag har rabblat upp är en väldigt förenklad version av det jag egentligen gör under en vinter. Lite måste man hålla hemligt. Inget är direkt raketvetenskap. Som person är jag inte så tillrättalagd. Jag tycker om att träna. Helst jävligt hårt men framförallt gillar jag när det hålls simpelt. Har även jobbat en del i skogen vilket till exempel ger fullgod överkropps styrketräning. Sådan “vardaglig” träning tycker jag är guld värd. 

Nudå, sisådär en halv månad kvar till Lidingöloppet MTB så skall jag optimera träningen och börja leta form. Hoppas givetvis på bra respons. Som sagt, har ju ett tidigare resultat jag vill putsa till. 

/ Per Isak Nordin

Cykloteket Racing Team

Lidingöloppet MTB arrangeras i samarbete med