Härda ut vintern

Det är ganska exakt två månader kvar till Lidingöloppet MTB, som för många är den stora säsongsöppnaren. Vi vet av erfarenhet att några av deltagarna brukar gruva sig utifrån att den samlade mängden träning blivit lidande över vintern.  Men lugn, vi hjälper dig att hitta rätt, lagom till startskottet smäller av.

Vintern kan, i sin bästa form, vara en fantastisk årstid även för cyklister. Men sammantaget kan slasket, mörket, kylan och snön också vara en ordentlig utmanare när träningen ska genomföras. Sen kommer plötsligt våren där du ska vara redo för start. Om träningen då blivit lidande brukar det betyda ett visst mått av ångest. 

De allra flesta lever i en verklighet beståendes av heltidsjobb och familjeliv som gör att möjligheten till ”fri” träning är begränsad. Mot bakgrund av det måste du tänka lite kreativt för att få ihop dina önskade timmar. Och inte drabbas av panik om antalet cyklade kilometer inte blir som du helst vill. 

Utan att gå på djupet i träningsläran kan den fysiska träningen enkelt delas in i en central och lokal funktion. Den centrala handlar i huvudsak om dina lungor, ditt hjärta och blod – alltså din motor som ska leverera färsk syre till arbetande muskler. I idrottsmedicinska termer kallat syreupptagningsförmåga. Eller enkelt uttryckt din kondition. Den lokala funktionen handlar mest om de muskler som är inblandade i det specifika arbetet och att de även har en bra relation med hjärnan så att tekniken optimeras. 

Motorträning

Även om cykling är huvudmålet förstår inte den centrala motorn skillnaden i vilken aktivitet du håller på med. Det betyder att du både kan underhålla och förbättra din kondition genom att göra annat än att cykla. Kort sagt kan du ägna dig åt alla former av aktiviteter som på något sätt belastar ditt hjärta och dina lungor för att utveckla konditionen. Löpning är tillexempel mycket effektivt och en aktivitet du kan ägna dig åt även när vädret är mindre sympatiskt. Ännu bättre är längdskidåkning som aktiverar väldigt många muskler och därmed belastar hjärtat och lungor hårt. Beroende på vad du helst sysslar med och vad vädret och möjligheterna tillåter kan du alltså välja på alla typer av aktiviteter som kort sagt är jobbiga. Och så länge du underhåller din centrala träning kan du vara lugn, då är hjärtat och lungorna beredda på hårt arbete när startskottet smäller av. 


Att springa är enkelt, billigt och mycket effektivt för att träna din kondition. Och därför en mycket bra alternativ träningsform för cyklister. 


Finns det möjligheter till längdskidåkning är det en fantastisk aktivitet som gör dig mycket genomtränad eftersom du engagerar så många muskler i kroppen, dessutom på ett skonsamt vis. 

Specifik träning

Cykling är inte unikt när det handlar om att du blir bra på det du tränar. Den logiken gäller i alla sporter. Oavsett väder brukar det gå att hitta cykling i någon form för att underhålla de muskler som är inblandade i arbetet att trampa. Det som kan bli lidande är om din favoritskog är fylld av snö, så att den rena MTB-träningen blir svår att genomföra. Och cykling i tekniskt svår terräng handlar inte bara om balans och koordination utan också ett stort muskulärt engagemang i överkroppen. Har den rena skogsträningen blivit lidande brukar den detaljen vara påtagligt jobbig under de första loppen där armar, rygg och nacke hamnar i skottgluggen. 

Att träna upp den lokala kapaciteten, alltså musklerna som sköter trampandet, fungerar utmärkt även när cykeln är placerad på en trainer eller genom spinning på en ergometercykel. Så för dig som verkligen vill och behöver cykla, men inte är bekväm med utmana skogen, är det alternativ cykling som gäller. Och då ska du inte vara blyg för att verkligen belasta den muskulaturen genom högintensiva intervaller. 



Att träna cykling inomhus är naturligtvis inte lika roligt som att göra det på riktigt. Men ibland är det högst nödvändigt då vintern är utmanande för cyklister. Och numera finns massor av digitala hjälpmedel som både höjer ”njutningen” och effektiviteten i träningen. 

Underskatta inte det lilla

Även om det finns massor av möjligheter att hitta bra träning under vintern kanske den stora begränsningen sitter i tiden. Och här gäller det att vara listig för att lösa uppgiften. Lyckas du inte hitta luckor i din ”lediga” tid så är grundtipset att förvalta tiden till och från jobbet genom att cykelpendla. Lyckas du skrapa ihop 20-30 minuter, enkel resa, till jobbet får du faktiskt en grund som inte ska underskattas i träningssyfte. Är sträckan för kort för att cykla kanske du kan hitta en omväg, åtminstone i en riktning. Alternativt knyta på dig löparskorna och avverka sträckan till fots. Men, säger du, min arbetsgivare kan inte erbjuda säker cykelparkering eller dusch. Då är det hög tid att väcka frågan till chefen! En modern arbetsgivare som inte skapar möjligheter för muskeldriven transport till och från jobbet har inte förstått hur en förbättrad hälsa och miljö enklast uppnås. Till lägsta möjliga pris. 

Men materialet då?

Nya cyklar som är korrekt monterade och justerade fungerar oftast perfekt från första metern. Men bäst mår cykeln om den i lugn och ro får köras in, så att du kan efterjustera lager, vajrar och annat som sätter sig lite över tid. Dessutom ska du också bli van cykeln i god tid innan det blir skarpt läge. Det innefattar främst att du blir bekväm med positionen, att du har en passande sadel, skor och pedaler som känns bra. 


Nytt år, nya skor. En skön uppgradering, men pass upp; oftast krävs några pass innan skorna sitter som handsken. Och var noga med klossens placering i sulan, hamnar de fel eller väldigt avvikande i relation till dina gamla skor är risken stor att du känner av det. På träning är det inte hela världen men i en tävlingssituation vill du inte känna av något som smärtar i onödan. 

Med ett par månader kvar till start är det hög tid att ringa in det material du planerat använda. För då har du fortfarande tid kvar att ändra, byta eller göra mindre justeringar utan att det blir panik. Och skulle du ändå drabbas av materialpanik kan du vara lugn – karaktären på Lidingöloppet MTB är inte så avancerat att materialet är avgörande. En helt vanlig mountainbike med stel ram och dämpargaffel är det som bäst lämpar sig för terrängen på Lidingö.

En typisk MTB-tävling i tekniskt utmanande terräng använder du väldigt många muskler, inte minst i överkroppen. Har du inte lyckats samla tillräckligt med timmar i skogen under vintern kan de första passen i skogen därför bli tuffa, för tillexempel ryggen. Men Lidingöloppet MTB utmärks inte av någon tekniskt svår terräng. Därför kan du vara lugn, även om du inte gjort dig vän med rötterna och stenarna. 

Lidingöloppet MTB arrangeras i samarbete med